Нейробиология сострадания
Данный материал подготовлен на основе мероприятия The Self-Acceptance Summit (онлайн-саммит по самопринятию), на котором выступали тренеры, психологи, известные спикеры и популяризаторы самопринятия как одного из ключевых аспектов психического здоровья и душевного благополучия.
Одним из спикеров саммита была доктор Келли МакГонигал (Kelly McGonigal), которая представила доклад на тему "Neuroscience of Self-Compassion" ("Нейробиология сострадания к себе"). Текст ниже - это краткий конспект ее выступления, которое показалось мне невероятно точным и, как и многое в моей жизни, очень своевременным.
* * *
Доктор МакГонигал начала c того, что современные исследования выявляют отсутствие корреляции между состраданием по отношению к себе и состраданием по отношению к другим людям. С нейробиологической точки зрения, это два совершенно разных процесса.
Что вообще такое сострадание?
Это всегда реакция на боль и страдание, которая включает несколько компонентов:
Одним из спикеров саммита была доктор Келли МакГонигал (Kelly McGonigal), которая представила доклад на тему "Neuroscience of Self-Compassion" ("Нейробиология сострадания к себе"). Текст ниже - это краткий конспект ее выступления, которое показалось мне невероятно точным и, как и многое в моей жизни, очень своевременным.
* * *
Доктор МакГонигал начала c того, что современные исследования выявляют отсутствие корреляции между состраданием по отношению к себе и состраданием по отношению к другим людям. С нейробиологической точки зрения, это два совершенно разных процесса.
Что вообще такое сострадание?
Это всегда реакция на боль и страдание, которая включает несколько компонентов:
- осознание боли и страдания;
- ощущение заботы, сочувствия и связи с тем, кто борется с трудностями или страдает;
- желание облегчить страдания этого человека или этих людей;
- готовность реагировать, активно действовать;
- положительные эмоции, ощущение удовлетворения, "теплое сияние", которое рождается внутри в результате совершения сострадательного поступка.
Развитие науки позволяет нам сегодня понимать, как эти элементы сострадания функционируют и взаимодействуют с точки зрения активации определенных зон мозга. Как известно, важнейшая функция мозга - координация работы всех его частей: отдельные его участки объединяются в функциональные системы, чтобы совместно решать те или иные задачи.
Так, в процессе сострадания участвует три основные системы мозга:
1. Система эмпатии: передняя поясная кора, инсула, амигдала. Эта система обеспечивает первичную эмпатийную реакцию – распознание чужой боли и дистресса (негативного стресса), а также отвечает за ощущение любви и заботы.
2. Система социальной когниции: префронтальная кора, височно-теменной узел, задняя теменная кора. Благодаря этой системе мы имеем возможность думать о других людях, как об отдельных живых существах, - понимать позицию другого человека, различая «Я» и «не-Я». Это значит, что мы не сливаемся с человеком, видя его боль, и это защищает нас от эмпатического дистресса и всепоглощающей беспомощности.
3. Система мотивации сближения и вознаграждения: базальные ганглии вблизи ствола мозга, в переднем мозге, в т.ч. префронтальной коре. Эта система активизируется для привлечение внимания к значимым объектам, в результате чего происходит выброс нейромедиаторов, связанных с ощущением удовольствия, для возбуждения желания вступить с ними во взаимодействие. Именно эта система дает нам то ощущение "теплого сияния", которое мы переживаем, когда проявляем к кому-то искреннее сострадание.
Что же происходит с человеком, который страдает сам и ощущает собственную боль?
В этом случае система мозга, отвечающая за вознаграждение, не направляет человека в сторону исследования собственных эмоций. Вместо этого появляется стремление любой ценой избежать боли и найти способы отвлечения - иногда потенциально опасные, такие как алкоголь, переедание и т.д. Что угодно, лишь бы стало легче.
Как же создать такие отношения с самим собой (Self-Self), чтобы возникло ощущение границы, стороннего наблюдения, которое позволит человеку в меньшей степени идентифицировать себя со своей болью?
В этом нам помогают техники воображения и визуализации, при помощи которых мы мысленно разделяем себя на Себя в Настоящем (который наблюдает) - и Себя в Прошлом (который страдает). Можно даже представить Себя в Будущем, умудренного опытом и способного с состраданием посмотреть на страдающего Себя в Настоящем.
Как добиться ощущения "теплого сияния" и удовлетворения, когда мы проявляем сострадание по отношению к самим себе, - так же, как это происходит при проявлении сострадания по отношению к другим?
Самое эффективное средство в этом отношении - эмпатийные и сострадательные высказывания. Это фразы, выражающие признание собственных тяжелых переживаний (например, "Я знаю, что сейчас ты чувствуешь отчаяние из-за того, что...") и желание избавить себя от боли (это может звучать как-то так: "Но мне бы хотелось помочь тебе чувствовать себя лучше" или "Но я рядом, чтобы помочь тебе справиться", "Ты не одинок").
Что происходит с человеком, который в момент страдания, боли или критики слышит в свой адрес такое высказывание?
Во-первых, он успокаивается, и это заметно даже на физиологическом уровне (замедляется дыхание и сердцебиение).
Во-вторых, активизируется орбитальная префронтальная кора и верхняя теменная доля головного мозга, и вместе они обеспечивают процесс автоматической эмоциональной регуляции. Это значит, что человек, не предпринимая для этого особенных усилий, начинает чувствовать себя лучше.
Поэтому мы говорим о технике эмпатийных высказываний как средстве легкодостижимой социальной эмоциональной регуляции. Техника заключается в том, чтобы сформулировать свою собственную фразу, которая будет наиболее актуальной в вашем конкретном случае, а затем каким-то образом получить эту фразу - это один из лучших способов проявления сострадания по отношению к себе и построения тех самых Self-Self отношений.
- В этом случае вместо системы социальной когниции включается процесс обработки информации, основанный на внутренней системе координат (self-referential processing).
Это приводит к таким негативным последствиям, как:
- самокритика;
- стыд;
- самообвинение;
- построение альтернативной реальности в своем сознании (по принципу "Что если...");
- чувство изоляции;
- застревание в ощущении беспокойства.
В этом случае система мозга, отвечающая за вознаграждение, не направляет человека в сторону исследования собственных эмоций. Вместо этого появляется стремление любой ценой избежать боли и найти способы отвлечения - иногда потенциально опасные, такие как алкоголь, переедание и т.д. Что угодно, лишь бы стало легче.
Как же создать такие отношения с самим собой (Self-Self), чтобы возникло ощущение границы, стороннего наблюдения, которое позволит человеку в меньшей степени идентифицировать себя со своей болью?
В этом нам помогают техники воображения и визуализации, при помощи которых мы мысленно разделяем себя на Себя в Настоящем (который наблюдает) - и Себя в Прошлом (который страдает). Можно даже представить Себя в Будущем, умудренного опытом и способного с состраданием посмотреть на страдающего Себя в Настоящем.
Как добиться ощущения "теплого сияния" и удовлетворения, когда мы проявляем сострадание по отношению к самим себе, - так же, как это происходит при проявлении сострадания по отношению к другим?
Самое эффективное средство в этом отношении - эмпатийные и сострадательные высказывания. Это фразы, выражающие признание собственных тяжелых переживаний (например, "Я знаю, что сейчас ты чувствуешь отчаяние из-за того, что...") и желание избавить себя от боли (это может звучать как-то так: "Но мне бы хотелось помочь тебе чувствовать себя лучше" или "Но я рядом, чтобы помочь тебе справиться", "Ты не одинок").
Что происходит с человеком, который в момент страдания, боли или критики слышит в свой адрес такое высказывание?
Во-первых, он успокаивается, и это заметно даже на физиологическом уровне (замедляется дыхание и сердцебиение).
Во-вторых, активизируется орбитальная префронтальная кора и верхняя теменная доля головного мозга, и вместе они обеспечивают процесс автоматической эмоциональной регуляции. Это значит, что человек, не предпринимая для этого особенных усилий, начинает чувствовать себя лучше.
Поэтому мы говорим о технике эмпатийных высказываний как средстве легкодостижимой социальной эмоциональной регуляции. Техника заключается в том, чтобы сформулировать свою собственную фразу, которая будет наиболее актуальной в вашем конкретном случае, а затем каким-то образом получить эту фразу - это один из лучших способов проявления сострадания по отношению к себе и построения тех самых Self-Self отношений.
Упражнение с зеркалом:
1. Представьте себе близкого друга или родственника, который по отношению к себе крайне самокритичен.
2. Сформулируйте четыре фразы, которые бы вы могли произнести этому человеку, чтобы его поддержать, проявить эмпатию и сострадание.
3. Теперь представьте себе или вспомните ситуацию, в которой вы были по отношению к себе несправедливы, требовательны, самокритичны.
4. Произнесите вслух придуманные вами четыре фразы, глядя на себя в зеркало и держа в уме свою трудную ситуацию.
Говорить с самим собой в зеркале кому-то может показаться странным, и всё же это упражнение показывает наибольшую эффективность в плане эмоциональной регуляции и снижения самокритики. Именно визуальный контакт позволяет активизировать систему социальной когниции - стороннего наблюдения за собственной болью.
Упражнение признательности к себе:
1. Вспомните или отметьте в реальном времени тот момент, когда вы сделали для самого себя что-то хорошее и ценное, что позволило вам продвинуться по направлению к своим целям, что требовало от вас некоторой храбрости. Это может быть любая форма поддерживающего поведения.
2. Остановитесь на мгновение, поставьте дела на паузу и выразите самому себе благодарность про себя или даже вслух, если ситуация позволяет, - так, как вы бы это сделали по отношению к кому-то другому, кто совершил бы такой поступок для вас.
3. Можете попробовать ежедневно перед сном подводить итоги дня и вспоминать следующее:
Причем здесь благодарность?
Научно доказано, что чувство благодарности снижает самокритику, усиливает самосострадание, снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, способствует эмоциональной устойчивости и выносливости. Кроме того, благодарность - это та мысленная установка, которая сразу переключает нас в режим взаимозависимости, соприсутствия, поэтому это самое эффективное средство против ощущения изоляции.
В любых ситуациях общения можно играть в детектива, который ищет улики сострадания и благодарности. Смелее отправляйтесь на поиски этих чувств и явлений в мире, который вас окружает!
1. Представьте себе близкого друга или родственника, который по отношению к себе крайне самокритичен.
2. Сформулируйте четыре фразы, которые бы вы могли произнести этому человеку, чтобы его поддержать, проявить эмпатию и сострадание.
3. Теперь представьте себе или вспомните ситуацию, в которой вы были по отношению к себе несправедливы, требовательны, самокритичны.
4. Произнесите вслух придуманные вами четыре фразы, глядя на себя в зеркало и держа в уме свою трудную ситуацию.
Говорить с самим собой в зеркале кому-то может показаться странным, и всё же это упражнение показывает наибольшую эффективность в плане эмоциональной регуляции и снижения самокритики. Именно визуальный контакт позволяет активизировать систему социальной когниции - стороннего наблюдения за собственной болью.
Упражнение признательности к себе:
1. Вспомните или отметьте в реальном времени тот момент, когда вы сделали для самого себя что-то хорошее и ценное, что позволило вам продвинуться по направлению к своим целям, что требовало от вас некоторой храбрости. Это может быть любая форма поддерживающего поведения.
2. Остановитесь на мгновение, поставьте дела на паузу и выразите самому себе благодарность про себя или даже вслух, если ситуация позволяет, - так, как вы бы это сделали по отношению к кому-то другому, кто совершил бы такой поступок для вас.
3. Можете попробовать ежедневно перед сном подводить итоги дня и вспоминать следующее:
- поступки, которые вы совершили и которые требовали храбрости;
- поступки, которыми вы проявили заботу по отношению к себе;
- поступки, которые согласуются с вашими жизненными ценностями.
Причем здесь благодарность?
Научно доказано, что чувство благодарности снижает самокритику, усиливает самосострадание, снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, способствует эмоциональной устойчивости и выносливости. Кроме того, благодарность - это та мысленная установка, которая сразу переключает нас в режим взаимозависимости, соприсутствия, поэтому это самое эффективное средство против ощущения изоляции.
В любых ситуациях общения можно играть в детектива, который ищет улики сострадания и благодарности. Смелее отправляйтесь на поиски этих чувств и явлений в мире, который вас окружает!
Письмо сострадания к самому себе:
1. Возьмите бумагу и ручку. Процесс письма активизирует другие зоны мозга, чем печатание, поэтому лучше писать письмо от руки.
2. Напишите письмо так, как если бы обращались к другому человеку, то есть обращаясь во втором лице: "ты".
3. В первой части письма напишите, что понимаете и признаете источник боли и страдания: "Я знаю, что ты чувствуешь себя уставшим/беспомощным/грустным..." Или: "Я знаю, что ты думаешь о том, как..."
4. Во второй части письма напишите фразу, которая помогла бы другому человеку почувствовать себя менее одиноким, похожим на других живых людей: "Все совершают ошибки", "На свете наверняка есть много людей, которые поняли бы тебя в этой ситуации, потому что сами переживают нечто подобное".
5. В третьей части письма проявите доброту и сочувствие. Пусть это будет послание, которое способно подбодрить, воодушевить, поддержать.
6. Положите письмо в конверт и попросите кого-то, кому доверяете, отдать вам этот конверт через некоторое время. Если знаете. что вам предстоит тяжелая ситуация в ближайшем будущем, можете договориться как раз на это время. Но самое интересное случается тогда, когда вы забываете об этом написанном письме, и оно возвращается к вам в самый неожиданный момент.
Сострадание можно представить себе как экосистему, в которой есть возможность проявлять сострадание к другим, быть открытым к состраданию от других по отношению к вам, а также являться источником сострадания по отношению к самому себе.
Когда я ценю себя и проявляю сострадание к другим, я с большей легкостью могу принять признание и заботу от окружающих.
Когда я открываюсь для чужого и своего собственного сострадания, я вижу, что другие люди на самом деле вовлечены в круговорот благодарности и поддержки. Это вдохновляет и делает всю эту экосистему еще более доступной и действенной.
Доктор Келли МакГонигал (Kelly McGonigal, PhD) - психолог в области здоровья и лектор Стэнфордского университета. В своей работе доктор МакГонигал опирается на передовые открытия в области психологии и нейронаук, чтобы разрабатывать практические стратегии помощи людям в их личностном развитии и построении отношений с окружающими.
1. Возьмите бумагу и ручку. Процесс письма активизирует другие зоны мозга, чем печатание, поэтому лучше писать письмо от руки.
2. Напишите письмо так, как если бы обращались к другому человеку, то есть обращаясь во втором лице: "ты".
3. В первой части письма напишите, что понимаете и признаете источник боли и страдания: "Я знаю, что ты чувствуешь себя уставшим/беспомощным/грустным..." Или: "Я знаю, что ты думаешь о том, как..."
4. Во второй части письма напишите фразу, которая помогла бы другому человеку почувствовать себя менее одиноким, похожим на других живых людей: "Все совершают ошибки", "На свете наверняка есть много людей, которые поняли бы тебя в этой ситуации, потому что сами переживают нечто подобное".
5. В третьей части письма проявите доброту и сочувствие. Пусть это будет послание, которое способно подбодрить, воодушевить, поддержать.
6. Положите письмо в конверт и попросите кого-то, кому доверяете, отдать вам этот конверт через некоторое время. Если знаете. что вам предстоит тяжелая ситуация в ближайшем будущем, можете договориться как раз на это время. Но самое интересное случается тогда, когда вы забываете об этом написанном письме, и оно возвращается к вам в самый неожиданный момент.
Сострадание можно представить себе как экосистему, в которой есть возможность проявлять сострадание к другим, быть открытым к состраданию от других по отношению к вам, а также являться источником сострадания по отношению к самому себе.
Когда я ценю себя и проявляю сострадание к другим, я с большей легкостью могу принять признание и заботу от окружающих.
Когда я открываюсь для чужого и своего собственного сострадания, я вижу, что другие люди на самом деле вовлечены в круговорот благодарности и поддержки. Это вдохновляет и делает всю эту экосистему еще более доступной и действенной.
Доктор Келли МакГонигал (Kelly McGonigal, PhD) - психолог в области здоровья и лектор Стэнфордского университета. В своей работе доктор МакГонигал опирается на передовые открытия в области психологии и нейронаук, чтобы разрабатывать практические стратегии помощи людям в их личностном развитии и построении отношений с окружающими.