Жвачка для мозга или пища для ума
4 шага в борьбе с руминацией
Все мы оказывались хоть раз в этом порочном кругу: я думаю о том, как всё плохо, и от этого всё становится только хуже, и я начинаю думать только о том, как всё плохо, потому что так и есть. Этот процесс опасен тем, что он происходит без нашего контроля – как будто мышление ставит само себя на режим автопилота и само решает, о чем нам думать. Если такой режим существования становится привычным, это приводит к изменениям в работе организма на физиологическом уровне: мысли порождают негативные эмоции, которые провоцируют выработку соответствующих нейромедиаторов, меняется гормональный фон во всем организме, и в результате мы физически чувствуем себя так же, как думаем. Чем дольше это себе позволять, тем сложнее вылезти из порочного круга, который со временем становится предпосылкой для развития серьезных нарушений – например, депрессии, тревожных расстройств и психосоматических расстройств.
Моя любимая рубрика: проводим аналогии между душой и телом – психическими процессами и очевидной физиологией. На этот раз пищеварение послужит нам удобной метафорой бесконечного перемалывания мыслей в голове.
Для обозначения этого феномена бесконтрольного круговорота негативных мыслей есть отличный термин – руминация. Он происходит от английского слова «rumination», что в первом значении переводится как «жевание жвачки», «пережевывание».
Моя любимая рубрика: проводим аналогии между душой и телом – психическими процессами и очевидной физиологией. На этот раз пищеварение послужит нам удобной метафорой бесконечного перемалывания мыслей в голове.
Для обозначения этого феномена бесконтрольного круговорота негативных мыслей есть отличный термин – руминация. Он происходит от английского слова «rumination», что в первом значении переводится как «жевание жвачки», «пережевывание».
Именно с таким оттенком это слово пришло в психологию для обозначения автоматических и навязчивых мыслей, занимающих все наше внимание в периоды душевного упадка и стресса. Когда мы раз за разом перекручиваем в голове болезненные разговоры и ситуации, думая, что можно было бы сделать иначе, мы, как правило, не приходим к новым выводам, не решаем проблему, а просто топчемся на месте. Единственный результат такого способа мышления – еще большее усиление психологической боли. Именно поэтому долго жевать жвачку при гастрите не рекомендуется.
Здоровое питание для сознания
Как всегда, у меня не бывает заметок без хороших новостей. Да, с руминацией можно бороться, и это даже не так уж сложно. Рецепт вполне предсказуемый: осознание, концентрация внимания и принятие.
1. Первый шаг к освобождению от пагубной привычки слишком много думать – это понять, сколько же вы на самом деле думаете. Представим себе, что вы решили сесть на диету. Если вы сразу запретите себе всё сладкое, то будете жить в состоянии мучительной тяги вперемежку с чувством вины за каждое проявление слабости. Поэтому рациональное изменение рациона, как правило, начинается с ведения пищевого дневника. Он помогает понять, что вы съедаете в среднем за неделю, что из этого действительно нуждается в переменах, а чем можно продолжать баловать себя время от времени.
Как вы уже, наверное, догадались, с руминацией та же история. Чтобы с ней бороться, надо сначала ее у себя обнаружить. Для этого надо записывать свои мысли в привязке к ситуациям, которые их вызывают, например: «Ситуация: начальник меня сегодня отчитал; мысль: я и в самом деле неудачник». Попробуйте хотя бы неделю вести такие записи, а потом окиньте получившуюся картину трезвым взглядом. Думаю, вы сами поймете, нравится ли вам то, что получилось.
2. Второй этап заключается в том, чтобы тренировать свое внимание уже без помощи бумаги и ручки. Старайтесь как можно чаще замечать у себя наличие потока мыслей. В английском языке, опять же, есть отличное выражение «train of thought» - «поезд мысли», если дословно. Представьте себе это образно: идя от первого вагона к последнему, можно отследить, как же вы пришли к тому, о чем думаете прямо сейчас. Осознавая тот факт, что вы сейчас думаете о чем-то, ставит вас в удивительную позицию стороннего наблюдателя за собственными мыслями. Я замечаю, что думаю о том, что я думаю, а не о том, какой я неудачник – это уже большой сдвиг. Важно, что на этом этапе еще не нужно производить никаких действий в попытке измениться – важно просто замечать, и делать это как можно чаще. Мне, например, для этих целей помогает простая фраза: «Остановись, вздохни и замечай».
3. Предположим, что вы научились ловить свою руминацию за хвост, и вместо того, чтобы бездумно «наедаться перед сном вредной выпечкой», вы решаете изменить свое мыслительно-пищевое поведение. Здесь мне хотелось бы привнести нотку реализма: если вы только начинаете идти по пути осознанности в своей жизни, вам не удастся просто выключить поток мыслей, как звук на телевизоре. Да и вообще есть сомнения насчет того, возможно ли это в принципе. Поэтому для начала можно спасаться мелочами. Вполне эффективный и самый доступный способ прервать поток внутреннего самобичевания или навязчивых мыслей – это переключение внимания на занятия, требующие концентрации и усидчивости: разгадывание кроссвордов и судоку, решение математических задач, вязание, перечисление в голове названий всех фильмов Квентина Тарантино – это может быть что угодно, вам виднее. Исследования показывают, что даже двух минут отвлечения достаточно, чтобы погасить стремление погружаться в мыслительное саморазрушение. Важно, что мы применяем эту технику не для того, чтобы забыть о поводе беспокойства и избежать тревогу. Мы просто даём себе передышку, чтобы вспомнить, что сейчас важно было бы делать на самом деле.
4. Примем как данность, что чудеса не делаются за один день. Чтобы перейти к последнему и самому интересному этапу, первые три необходимо тренировать регулярно. Чем дольше вы шли по жизни с пагубной привычкой объедаться самокритикой, тем больше времени понадобится, чтобы накачать мышцы внимания и осознанности. Но, как и в случае с пробежками и лишним весом, закономерность простая: с каждым днем становится всё легче.
Здоровое питание для сознания
Как всегда, у меня не бывает заметок без хороших новостей. Да, с руминацией можно бороться, и это даже не так уж сложно. Рецепт вполне предсказуемый: осознание, концентрация внимания и принятие.
1. Первый шаг к освобождению от пагубной привычки слишком много думать – это понять, сколько же вы на самом деле думаете. Представим себе, что вы решили сесть на диету. Если вы сразу запретите себе всё сладкое, то будете жить в состоянии мучительной тяги вперемежку с чувством вины за каждое проявление слабости. Поэтому рациональное изменение рациона, как правило, начинается с ведения пищевого дневника. Он помогает понять, что вы съедаете в среднем за неделю, что из этого действительно нуждается в переменах, а чем можно продолжать баловать себя время от времени.
Как вы уже, наверное, догадались, с руминацией та же история. Чтобы с ней бороться, надо сначала ее у себя обнаружить. Для этого надо записывать свои мысли в привязке к ситуациям, которые их вызывают, например: «Ситуация: начальник меня сегодня отчитал; мысль: я и в самом деле неудачник». Попробуйте хотя бы неделю вести такие записи, а потом окиньте получившуюся картину трезвым взглядом. Думаю, вы сами поймете, нравится ли вам то, что получилось.
2. Второй этап заключается в том, чтобы тренировать свое внимание уже без помощи бумаги и ручки. Старайтесь как можно чаще замечать у себя наличие потока мыслей. В английском языке, опять же, есть отличное выражение «train of thought» - «поезд мысли», если дословно. Представьте себе это образно: идя от первого вагона к последнему, можно отследить, как же вы пришли к тому, о чем думаете прямо сейчас. Осознавая тот факт, что вы сейчас думаете о чем-то, ставит вас в удивительную позицию стороннего наблюдателя за собственными мыслями. Я замечаю, что думаю о том, что я думаю, а не о том, какой я неудачник – это уже большой сдвиг. Важно, что на этом этапе еще не нужно производить никаких действий в попытке измениться – важно просто замечать, и делать это как можно чаще. Мне, например, для этих целей помогает простая фраза: «Остановись, вздохни и замечай».
3. Предположим, что вы научились ловить свою руминацию за хвост, и вместо того, чтобы бездумно «наедаться перед сном вредной выпечкой», вы решаете изменить свое мыслительно-пищевое поведение. Здесь мне хотелось бы привнести нотку реализма: если вы только начинаете идти по пути осознанности в своей жизни, вам не удастся просто выключить поток мыслей, как звук на телевизоре. Да и вообще есть сомнения насчет того, возможно ли это в принципе. Поэтому для начала можно спасаться мелочами. Вполне эффективный и самый доступный способ прервать поток внутреннего самобичевания или навязчивых мыслей – это переключение внимания на занятия, требующие концентрации и усидчивости: разгадывание кроссвордов и судоку, решение математических задач, вязание, перечисление в голове названий всех фильмов Квентина Тарантино – это может быть что угодно, вам виднее. Исследования показывают, что даже двух минут отвлечения достаточно, чтобы погасить стремление погружаться в мыслительное саморазрушение. Важно, что мы применяем эту технику не для того, чтобы забыть о поводе беспокойства и избежать тревогу. Мы просто даём себе передышку, чтобы вспомнить, что сейчас важно было бы делать на самом деле.
4. Примем как данность, что чудеса не делаются за один день. Чтобы перейти к последнему и самому интересному этапу, первые три необходимо тренировать регулярно. Чем дольше вы шли по жизни с пагубной привычкой объедаться самокритикой, тем больше времени понадобится, чтобы накачать мышцы внимания и осознанности. Но, как и в случае с пробежками и лишним весом, закономерность простая: с каждым днем становится всё легче.
Итак, теперь вы знаете о своей руминации, умеете ее замечать и даже усилием воли отвлекаться на нейтральные вещи. Но чем же заменить вредные и не особо питательные быстрые углеводы автоматических мыслей? Ответ может показаться одновременно и слишком простым, и слишком сложным: принятием.
Принятие, сочувствие к себе и искреннее любопытство к собственному внутреннему миру в том состоянии, в котором он открывается вам в данную секунду, – это лучшая диета для вашей самооценки и чувства гармонии с собой. В нашей культуре, в которой страдание возводится в статус величайшей ценности, особенно трудно отказаться от порицания эгоизма и начать любить самого себя. И все же практика достаточно проста: замечая то, что происходит с вами в данный момент времени, даже если вы обнаружите там новый виток негативных мыслей, вы можете сознательно концентрировать внимание на том, что это тоже вы, но лишь одна из ваших сторон. Что вы такой или такая, какими вас сделала природа и пройденный жизненный путь. Возможно, получится даже поблагодарить себя за то, что вы справились со всеми вызовами судьбы и продолжаете день ото дня нелегкую битву за собственное счастье. Что вы человек, который всегда будет честен с вами и никогда не предаст, ведь вы заинтересованы в собственном благополучии, как никто другой. Что вы тот или та, кто будет рядом всегда, что бы с вами ни происходило. Что вы любите себя, а значит, можете быть любимы.
С какой бы едой сравнить напоследок такой новый ход мыслей? Видимо, с омега-3 жирными кислотами, которые нам так важны для работы мозга, слаженного функционирования всех систем организма и здорового долголетия. Медитативные практики, практики осознанности, аутотренинг, психотерапия – все эти техники открывают перед нами новые горизонты того, как жить в мире с тем, что происходит здесь и сейчас, в текущий момент. В конце концов, вся человеческая жизнь – это череда моментов, и если принять каждый из них таким, какой он есть, можно перестать бегать от самих себя и ощутить, наконец, что такое счастье.
Принятие, сочувствие к себе и искреннее любопытство к собственному внутреннему миру в том состоянии, в котором он открывается вам в данную секунду, – это лучшая диета для вашей самооценки и чувства гармонии с собой. В нашей культуре, в которой страдание возводится в статус величайшей ценности, особенно трудно отказаться от порицания эгоизма и начать любить самого себя. И все же практика достаточно проста: замечая то, что происходит с вами в данный момент времени, даже если вы обнаружите там новый виток негативных мыслей, вы можете сознательно концентрировать внимание на том, что это тоже вы, но лишь одна из ваших сторон. Что вы такой или такая, какими вас сделала природа и пройденный жизненный путь. Возможно, получится даже поблагодарить себя за то, что вы справились со всеми вызовами судьбы и продолжаете день ото дня нелегкую битву за собственное счастье. Что вы человек, который всегда будет честен с вами и никогда не предаст, ведь вы заинтересованы в собственном благополучии, как никто другой. Что вы тот или та, кто будет рядом всегда, что бы с вами ни происходило. Что вы любите себя, а значит, можете быть любимы.
С какой бы едой сравнить напоследок такой новый ход мыслей? Видимо, с омега-3 жирными кислотами, которые нам так важны для работы мозга, слаженного функционирования всех систем организма и здорового долголетия. Медитативные практики, практики осознанности, аутотренинг, психотерапия – все эти техники открывают перед нами новые горизонты того, как жить в мире с тем, что происходит здесь и сейчас, в текущий момент. В конце концов, вся человеческая жизнь – это череда моментов, и если принять каждый из них таким, какой он есть, можно перестать бегать от самих себя и ощутить, наконец, что такое счастье.